لابد أولا من معرفة أنماط الألم، حيث يوجد نمطان له
1- الألم الناتج عن التيبس: -
وهو محتمل أثناء ممارسة التمرين، وينتهي بمجرد الانتهاء من أداء التمرين. وهذا الألم ناتج عن عدم عمل العضلات وافتقادها للمرونة، لذا لابد من العمل على تشغيلها ولا ضرر من الشعور بالألم هنا عند ممارسة النشاط الرياضي وتتراوح حدة الألم من بسيط ( أو عدم وجوده على الإطلاق) إلى الحاد .
و يكون الألم هنا غير محتمل عند ممارسة الشخص للتمارين، حيث يصاحب خطواته صراخ وتأوه من ولا يتوقف بانتهاء ممارسة التمرين بل ويستمر لبضعة أيام، وهذا يعنى أن العضلات متأثرة بإصابة وأنها غير جاهزة لممارسة الرياضة وعليه إذا شعر الشخص بهذه الآلام عليه بالتوقف الفوري عن أداء أي تمرين رياضي.
ومع النمط الثاني من الألم لابد من اللجوء إلى المساعدة الطبية المتخصصة وخاصة : -
- اذا كان الشخص غير متأكد مما سيقوم به سيضر حالته أم لا.
- الآلام غير محتملة ولا تتوقف مع ممارسة الشخص لأنشطته الروتينية.
- ازدياد الأعراض سوءً .
وهذه التمارين مخصصة لعلاج التيبس وعدم حركة العضلات بمختلف أعضاء الجسم من:-
- القدم.
- الركبة.
- الظهر.
- الرقبة.
ويمكن للشخص ممارسة هذه التمارين في المنزل بإرشاد من أخصائي العلاج الطبيعي.
ولابد من ممارسة التمرين بجودة عالية، والتأكد من ممارسة الحركة الصحيحة وليس مجرد أداء الخطوات بسرعة والانتهاء من التمرين.
لابد من الإنصات لنوع الألم، وملاحظة أعراضه .. هل يمكن تحمله أم لا مع تدوين أية ملاحظات.
* تمارين للرقبة:
- يتم ممارسة تمارين الرقبة في وضع الجلوس على كرسي له ظهر ثابتة.
-الجلوس في وضع استقامة، التركيز بالعينين إلى الأمام، ثم إمالة الرقبة للخلف إلى الحد الذي يستطيع فيه الشخص رؤية سقف الحجرة مع العمل على إرخاء جميع عضلات الجسم. البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.
- الجلوس في وضع استقامة، التركيز بالعينين إلى الأمام، ثم إمالة الرقبة للأمام إلى الحد الذي يرى فيه الشخص أرضية الحجرة مع العمل على إرخاء جميع عضلات الجسم. البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.
- الجلوس في وضع استقامة، ثم لف الرأس إلى الناحية اليسرى (إلى أقصى حد ممكن) على نفس خط الكتف اليسرى. البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.
- الجلوس في وضع استقامة، ثم لف الرأس إلى الناحية اليمنى (إلى أقصى حد ممكن) على نفس خط الكتف اليمنى. البقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.
